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Control Postural para problemas de Columna Vertebral

 CUIDADOS DE LA COLUMNA CERVICAL

          El cuello es una de las regiones importantes de nuestro cuerpo; porque contiene a la médula espinal de la cual nacen los nervios encargados del movimiento de los brazos; además, es zona de vitales vasos sanguíneos y el pilar que sostiene la cabeza. Debido a estas funciones y a la movilidad que tienen, las vértebras del cuello son fácilmente víctimas de lesiones cuyas manifestaciones van desde el dolor ( músculos de la nuca, cabeza, hombros, espalda, etc.) hasta el adormecimiento y hormigueo de los dedos de la mano. Además pueden presentarse cuadros de mareos, náuseas, disminución de la capacidad visual, etc.                       

 Muchos de los síntomas antes mencionados aparecen en las personas que no guardan una buena postura en lo que respecta a su cuello. Por lo tanto, es necesario seguir las siguientes recomendaciones. 

 01.- Al caminar mantener la cabeza siempre derecha, mirada al frente y llevando   siempre los hombros hacia atrás, la espalda recta. 

 02.- Sí está sentado descansando, la cabeza debe estar apoyada sobre una almohada, manteniendo una postura derecha. La cabeza no debe quedar hacia atrás; porque comprimiríamos los nervios y vasos sanguíneos del cuello; dando lugar, a las manifestaciones clínicas ya mencionadas.  

 03.- Sí esta viendo televisión, el aparato deberá estar frente a uno y de ser posible a la altura de los ojos ( respete la distancia ojos – televisión). No vea TV. echado en la cama, a menos que disponga de un Rack ( aparato que sirve para sostener el televisor en alto) o repisa alta en el dormitorio. Sí se encuentra en una sala de proyección ( cinematógrafo); no debe sentarse muy adelante para no tener que llevar la cabeza hacía atrás, para ver la  pantalla. 

 04.- Sí lee una revista, libro  o periódico este deberá estar a la altura de los ojos y de ser posible con los codos apoyados sobre un descanso. En caso de disponer de un atril úselo. 

05.- Sí tiene problemas de tipo visual consulte con su oculista. No esfuerce su vista; con ello evitara tensiones en la  columna cervical.                                                                                                          

 06.- Evite utilizar almohadas muy voluminosas para dormir. La almohada debe ser muy baja permitiendo el apoyo de la curva cervical. Sí está acostumbrado a no usar almohada; enrollar una toalla y rellenar el vacío que existe al nivel de la nuca ( el rollo no debe ser muy grueso porque llevaría la cabeza hacia atrás y provocaría dolor). De ser posible utilice una almohada ortopédica. 

07.- No lavarse el cabello en el lavadero o lavabo del baño; es preferible hacerlo de pie cuando se está uno duchando. En los Salones de Belleza el lavado del cabello se realiza colocando a la persona de espaldas al lavabo y llevando la cabeza bien hacia atrás; pudiendo con esta posición, provocar sin querer lesiones en el cuello. Ante está situación colocar una gruesa toalla doblada en la nuca para proteger en algo el cuello. 

08.- En el caso de los varones, cuando se afeiten debajo de la barbilla no deben inclinar demasiado la cabeza hacia atrás, hacerlo lenta y suavemente. 

09.- No entierre la cabeza dentro del plato de comida; es preferible levantar un poco más la cuchara.  

10.- Sí tiene que beber de una lata o botella, use una cañita o sorbete. Asegúrese de mantener el recipiente lo más cerca de la boca posible, levantándolo con una o ambas manos. 

11.- Sí tiene que voltear la cabeza, no gire el cuello bruscamente, hágalo suavemente y evite torsiones dolorosas. 

12.- Al ponerse un polo, camiseta, chompa o cualquier otra prenda cerrada, empezar por colocarse primero la parte por donde entra la cabeza ( el cuello de la prenda); después introducir los brazos. Ello evitará forzar la cabeza en una flexión exagerada si lo hacemos al revés. 

13.- Sí trabaja en una oficina como secretaria, digitadora, recepcionista, telefonista o cualquier actividad en donde tenga que estar sentada mucho tiempo, debe adoptar la buena costumbre, de variar continuamente de posición los objetos y/o aparatos que se encuentren en la mesa de trabajo o escritorio. Con ello evitaremos acostumbrar a nuestro cuello a una única posición.  

14.- Evite cualquier actividad que perjudique a su cuello; especialmente aquellas en la que debe colocar la cabeza en una posición sostenida: como coser, bordar, jugar a las cartas, escribir en demasía, etc.. 

15.- ¡Organizarse en su actividad diaria!. Evitar preocupaciones innecesarias y problemas triviales; porque ello conduce a una gran tensión en toda la columna. 

16.- Evitar llegar al stress, buscando siempre momentos de recreo y esparcimiento a través de actividades como la música, la pintura, el baile, etc. y que lo lleven a un desfogue de la tensión acumulada durante el día o durante la jornada de trabajo. 

17.- Deténgase a realizar ejercicios de estiramiento para su cuello; sí está trabajando o realizando una actividad forzada, por lo menos cada media hora. Los ejercicios deben ser proporcionados por el especialista y realizados de manera suave y en el número que se le indique.                                                                       

 CUIDADOS DE LA COLUMNA DORSAL            

 Cuando hablamos de joroba, nos viene a la mente la figura de Quasimodo el famoso personaje de la novela Nuestra Señora de París de Víctor Hugo. La cifosis dorsal es el aumento exagerado de la curva convexa de las vértebras dorsales conocida popularmente como “joroba”, este aumento de la curva puede deberse a diferentes enfermedades pero sobre todo; se debe muchas veces, a defectos posturales que llevan a las vértebras dorsales a adoptar esta forma, conocida como actitud cifótica dándose especialmente en los jóvenes cuando empiezan el desarrollo en la adolescencia. Esta postura se refleja cuando estamos, sentados, de pié o caminando, los hombros se proyectan hacia delante, la cabeza ligeramente gacha, se da la aparición de una pequeña giba en la parte superior de la espalda y un aumento del volumen abdominal, además se acompaña de cansancio y dificultad para respirar en casos avanzados. La actitud cifótica si no es corregida, con el tiempo puede convertirse en un problema estructural de la vértebra, haciendo más difícil su rehabilitación. Es necesario corregir la postura del joven enseñándole a llevar los hombros hacia atrás, la cabeza erguida y el abdomen o “barriga” hacia adentro, tanto cuando se está sentado, de pié o caminando. El uso de un corsé o arnés en ocho puede ayudar a mantener la postura en casos avanzados, pero deben ser los propios músculos los que deben corregir el problema. En las niñas se observa una actitud cifótica cuando empiezan a aumentar de tamaño sus senos, la vergüenza hace que ellas adopten está postura. Los padres especialmente la madre debe conversar con ella, explicándole lo natural que es dicho aumento y que no debe tratar de ocultarlo adoptando malas posturas que a la postre la van a perjudicar. Los ejercicios deben llevar a fortalecer tanto los músculos de la región dorsal como de la región abdominal, para sean nuestros músculos los que sostengan nuestra columna en una posición correcta. El especialista indicara los ejercicios apropiados para cada caso. La escoliosis o desviación lateral de la columna dorsal o dorso-lumbar es otro problema que se puede presentar en los jóvenes. .  Las escoliosis tienen en su mayoría un origen estructural pueden ser en forma de “C” o de “S”, la columna se incurva lateralmente y pierde flexibilidad La postura evidencia un hombro situado más abajo que el otro al estar de pié y el brazo más separado del cuerpo, hay cansancio pero no dolor. Algunas escoliosis no tienen origen estructural y su origen puede ser antálgico    ( para evitar el dolor en el caso de una lumbalgia), compensatorio ( cuando se tiene un miembro inferior más corto que el otro) y postural.Se debe determinar  con prontitud el origen o causa de la actitud escoliótica en el niño o joven, para que este reciba el tratamiento adecuado por el especialista. Esto evitará un deterioro mayor de la columna.El ejercicio es importante como complemento del tratamiento médico. El especialista indicará el ejercicio más adecuado dependiendo del caso.   

CUIDADOS DE LA COLUMNA LUMBAR             

El control postural es esencial en el mantenimiento de la región lumbar y en general de toda la columna.                       

A lo largo del día pasamos de una posición a otra sometiendo a nuestras vértebras a tensiones, esfuerzos y sobrecargas que pueden llegar a lesionarlas. Sí a esto le añadimos años de mala postura, falta de ejercicio y un estilo de vida sedentario, llegara el momento en que empezará el dolor, posteriormente la limitación; y de continuar el problema, puede inclusive llegarse a la invalidación. Por ello; debemos seguir, las siguientes recomendaciones suframos o no de algún problema en la espalda. 

Correcta Posición de Pie

             Al estar de pie o caminar hacerlo en forma erguida con la columna recta, cabeza derecha y mirada hacia adelante, hombros ligeramente hacia atrás y la pelvis hacia delante. El tamaño de los pasos debe ser de acuerdo a nuestra estatura.                       

Si nuestra actividad nos obliga a estar parado mucho rato, colocar un pie encima de un banco pequeño o grada para que el peso del cuerpo se reparta sobre las piernas y no sobre la columna. Cambiar de pie cada cierto tiempo. 

Correcta forma para Agacharse

 

            Para recoger algún objeto del piso doblar o hincar una o ambas rodillas según el tamaño y/o peso del objeto a recoger, la espalda completamente recta. El esfuerzo para levantarse o pararse debe ser hecho con las piernas y no con la espalda. Busque apoyarse con la mano en alguna saliente o apoyo, para facilitar la acción de agacharse y levantarse.

            Sí el objeto es demasiado pesado es preferible buscar ayuda.   “NO LO INTENTE SOLO”. 

Correcta Posición Sentada

             Debemos sentarnos derechos y bien apoyados sobre el respaldar de la silla o sillón ( evitar sentarse en muebles que no tengan respaldo, como puff, bancos, etc.), manteniendo además las rodillas más altas que las caderas; para ello podemos usar: Un banquito, apoya-pies, cojín, almohada, o en último caso un libro voluminoso ( guía de teléfonos). Si no disponemos de nada para mantener las rodillas más altas o las circunstancias no nos permiten colocar la ayuda para mantener la postura; podemos, cruzar las piernas, en forma alternada para evitar tensionar un solo lado de la espalda. Sí hay dolor irradiado a lo largo de la parte posterior de una o ambas piernas, evitar cruzar las piernas.                        Si vemos televisión en la cama ( recordar siempre que no es lo más recomendable) colocarse en posición semisentada y con la espalda completamente apoyada sobre almohadas; y debajo de las rodillas un cojín. El televisor debe estar frente a uno y de ser posible a la altura de los ojos. La espalda debe estar bien apoyada, no deben existir vacíos o zonas sin apoyo porque generarían tensión y este a su vez dolor. Evitar sentarse en sillas o sillones de poca altura porque demandarían de la columna mucho esfuerzo al levantarse. Al levantarse desde una posición sentada incline ligeramente el tronco hacia delante y utilizando el esfuerzo de las manos y las piernas incorpórese lentamente. 

Zona de Trabajo: Se considera zona de trabajo a aquella en la que disponemos los útiles y materiales que necesitamos para nuestro trabajo, así como los mandos y aparatos diversos ( mouse, teclado, teléfono, etc.) que deben estar al alcance nuestro sin necesidad de someter a nuestra columna a esfuerzos o torciones por acceder a ellos.

La zona óptima de trabajo se determina describiendo arcos sobre la mesa con nuestros antebrazos y manteniendo los puños cerrados.La máxima zona de trabajo estará determinada por el arco que describe el brazo con el codo estirado manteniendo el puño cerrado.

Correcta Posición para dormir

             Sí esta acostumbrado dormir boca arriba, debe hacerlo con una almohada baja en la cabeza o almohada anatómica, y otra debajo de las rodillas, los brazos en posición relajada a los lados del cuerpo. Esta posición debe usarse tanto para dormir como para reposar. Sí duerme de costado, nunca lo haga sobre el lado que duele, conserve el tronco recto y no adopte la posición fetal, doble las dos rodillas y proyéctelas hacia delante colocando una almohada pequeña entre las rodillas. La altura adecuada de una almohada estará dada por la distancia que existe; si estamos de costado y colocamos la cabeza derecha, entre la oreja y la cama. No se debe dormir ni colocarnos boca abajo; pero si la posición debe ser adoptada en forma inevitable, colocar una almohada a lo largo del tronco ( tanto el pecho como el abdomen deben descansar sobre la almohada). Para levantarse de esa posición debemos primero ponernos de costado. El colchón no debe ser blando, y deberá estar en lo posible sobre una tarima o base de madera.                       

             Para levantarse desde la posición echada, debemos primero colocarnos de costado y cerca al borde de la cama, doblar las rodillas y proyectarlas ligeramente hacia delante, apoyarnos con la mano del brazo que está encima y empujar hacia abajo para levantar lentamente el tronco; al mismo tiempo que bajamos ambas piernas de la cama, quedando sentado al borde de la misma. 

Deportes

             Los deportes y el ejercicio son buenos para la espalda y el cuerpo en general, pero deben realizarse en forma correcta, de lo contrario pueden ocasionar problemas en la espalda. Escoja un deporte que su espalda sea capaz de soportar, adaptando el ejercicio o deporte a su físico y a su edad. A los 40 o 50 años no se puede realizar; con la velocidad e intensidad, el ejercicio o deporte que hacia a los 20 años.

El deporte debe aliviar el estrés, relajar el cuerpo y reforzar su espalda.

No se debe tomar el deporte como una batalla entre su mente y su cuerpo ¡ Debe Ud. divertirse !. Deportes como caminar, trotar, ciclismo, natación son recomendables. 

Prepare siempre su cuerpo con un calentamiento y entrenamiento regular y progresivo.

Aprenda la técnica apropiada para su deporte y utilice el material apropiado para cada actividad. El calzado adecuado es importante para evitar problemas en los pies que a la postre pueden significar problemas en la espalda.

Tomé agua regularmente durante su actividad deportiva, esto hidratara los discos lumbares.

Sí aparece el dolor en plena actividad ¡ Deje de hacerlo !. No lo olvide  “ DETENGASE SI DUELE ”. 

Aspecto Sexual

             Es difícil saber cuanto dolor puede soportar una persona. Un mal movimiento durante una relación sexual puede ser gatillo para una crisis de dolor, ocasionando indirectamente sensaciones de fracaso, vergüenza e inclusive rechazo hacia posteriores intentos; por parte de la pareja, de una relación sexual. Existen algunas posturas que pueden ser utilizadas por las parejas, basándose siempre en el cuidado postural. Pero es importante, saber que la persona que no presenta el dolor es la que llevara la parte activa de la relación sexual, limitando el movimiento al mínimo a la persona que lo presenta. Si la persona que presenta dolor no está motivada ni predispuesta para la relación es preferible no intentarlo ni insistir en ella. Recuerde, el consejo del especialista será siempre el más indicado. CONSULTELO. 

En los Niños y Jóvenes

           Estas son las edades en donde el aprendizaje sobre posturas correctas, evitará los problemas futuros de columna. Una correcta posición sentada cuando los chicos o jóvenes estén realizando sus deberes escolares o académicos permitirán cuidar su columna. La silla debe tener respaldar y pegada a la mesa de estudio, la iluminación debe ser adecuada y estar sobre el lado izquierdo del estudiante en caso de ser diestro. El uso adecuado de la mochila es importante para cuidar la columna. Debemos llevar la mochila sobre ambos hombros, los tirantes deben ser cortos para que la mochila esté pegada a la parte superior de la espalda y no colgando sobre la cintura. El contenido de la mochila no debe sobrepasar el 10 a 15% de nuestro peso corporal. En caso de niños pequeños las mochilas con ruedas son la solución, debemos revisar que la altura del dispositivo para jalar la mochila debe ser la adecuada para el niño. Observe siempre los hábitos posturales de sus hijos, converse con ellos y explíqueles la importancia futura de tener siempre una correcta postura. 

Posición para madre lactante            

           La posición para dar de lactar tiene que ser cómoda para la madre y el bebé. Si se da de lactar sentada se recomienda una silla o sofá que tenga brazos y respaldar, ya que la columna debe permanecer apoyada sobre el respaldar en todo momento. Se debe utilizar un banquito o altillo donde se apoyen los pies y utilizar una almohada o cojín encima de las piernas donde se coloca al bebé, el cual estará ubicado de tal manera que su barriga toque la barriga de la madre. Asimismo, hay que tener en cuenta que los hombros deben de estar relajados. Es muy importante mencionar que el bebé debe ser llevado al pecho de la madre. Nunca la madre tiene que llevar el pecho al bebé ya que esto ocasiona tensión en toda la espalda. 

Correcta Posición para Manejar

             Los problemas en la columna a menudo empeoran al conducir; especialmente si estamos manejando mucho rato, o como en nuestra realidad, con pistas llenas de baches y mal asfaltadas. Los autos presentan en muchos casos, asientos demasiado bajos, muy blandos y/o demasiado cerca de los pedales y en el caso del volante, este no es ajustable en la mayoría de los casos. Un buen asiento reduce las vibraciones y los golpes en la espalda, estabiliza la columna durante la aceleración y el frenado; así como en las curvas. Recuerde usar siempre el cinturón de seguridad. El asiento debe ser firme; pero no demasiado duro, debe brindar un buen apoyo a la espalda. Si el asiento del auto es demasiado blando colocar una tabla forrada para sentarse sobre ella y/o colocar una almohada pequeña en la curva lumbar, esta almohada no debe ser muy voluminosa, solo lo suficiente para rellenar dicho espacio. Se debe usar una faja o corsé si así lo dispone el especialista. Ergonométricamente hablando un asiento debe permitir una espalda inclinada hacia atrás entre 15 a 25 grados, de tal manera que el ángulo que forman el tronco con los muslos sea entre 110 a 120 grados. El asiento debe estar lo suficientemente cerca de los pedales para que las piernas estén dobladas en un ángulo de 30 a 45 grados, ello evitara presionar demasiado al nervio ciático. Un automóvil de transmisión automática es preferible a uno de transmisión manual. Un volante ajustable nos permitirá conducir con mayor comodidad, manteniendo los brazos relajados y por ende los músculos de la espalda. Si va a conducir mucho rato, deténgase cada cierto tiempo a estirar y relajar sus músculos ( cuello, espalda y piernas ). 

La Espalda en el Trabajo Estático o de Pié            

           El trabajo de pie tiene una serie de inconvenientes para nuestro organismo como: La lenta circulación de la sangre en las piernas, peso del cuerpo soportado por una pequeña base de sustentación, el aumento de la tensión en la espalda para mantener el equilibrio en posición de pie aumentando cuando se lleva el peso del cuerpo hacia delante, la constante tensión muscular, provoca también una disminución de la habilidad en el trabajo. El plano del área de trabajo debe estar situado a nivel de los codos del operario, estando ligeramente más alto si el trabajo es de precisión o un poco más bajo si el trabajo requiere un mayor esfuerzo. En todos los casos el área de trabajo ( banco o mesa de trabajo ) debe tener un espacio libre en su parte inferior para que el operario pueda meter los pies.  

Recomendaciones Diversas

             El sobrepeso y la gordura son perjudiciales para su    columna. Cada kilogramo de más comprime y deshidrata los discos y hace que la columna sea más frágil. No olvide que con la edad se hace más difícil perder el peso extra.  Una alimentación balanceada y la pérdida del exceso de peso es un factor para prevenir dolores en la espalda. CONSERVE SU PESO IDEAL.  A continuación diversas recomendaciones para un mejor cuidado de su espalda. 

·         No fume. El cigarrillo resalta los problemas de la espalda reduciendo la circulación y la rehidratación de los discos intervertebrales. Los fumadores tienen más problemas en la espalda que los no fumadores. 

·         Caminar siempre con zapatos cómodos y no usar tacos demasiado elevados ( lo recomendable es: taco de 3cm. para el hombre y de 5 cm. para la mujer ). Evitar los zapatos en punta y/o con taco aguja. 

·         Evitar caminar sobre superficies mojadas o enceradas. Por el peligro que representa resbalarse y caerse. 

·         Al usar un bastón o muleta asegúrese que tenga la altura apropiada; con ello evitara, tensiones en la espalda por inclinarse demasiado hacia un lado. ·         No abusar el subir y bajar escaleras. 

·         Sí debe cargar peso, hágalo con los brazos estirados, pegados al cuerpo y doblando ligeramente las rodillas. No llevar el peso a un solo lado del cuerpo. 

·         No debemos levantar objetos más arriba de la altura de nuestros hombros. usar un banco o silla para acciones como: tender la ropa en los cordeles, cambiar un foco del techo, colocar libros en anaqueles o libreros altos, objetos o utensilios de cocina en reposteros elevados, etc. El banco debe ser firme, de preferencia de cuatro patas y con buena base de sustentación. 

·         Evite subirse sobre superficies inestables, debido al peligro de caerse. 

·         No se deben empujar objetos con los brazos estirados y menos si los objetos son pesados. 

·         Si el contenido de la billetera es abultada, no llevarla en el bolsillo trasero del pantalón, porque al sentarse se puede presionar el nervio ciático provocando una lesión. 

·         Colocar el espejo a la altura del rostro para afeitarse, peinarse, etc., evitará con ello agacharse. 

·         Al barrer, que la escoba tenga el tamaño adecuado a su altura. ¡ Si hay dolor, evite barrer !. 

·         Al lavarse ( manos, cara) es preferible sentarse en un banco para no doblarse sobre el lavabo. es preferible lavarse el cabello en la ducha. 

·         No vestirse de pie, específicamente cuando nos ponemos la ropa interior, shorts o pantalones.  

·         No exponerse a cambios bruscos de temperatura, ni a fuertes corrientes de aire. Evitar que el aire del ventilador esté directamente sobre nuestra espalda. 

·         Cuando utilice el ascensor, pegarse a una de las paredes y/o doblar ligeramente las rodillas, especialmente cuando el ascensor se detiene que es cuando golpea nuestra columna. 

·         Realizar ejercicios adecuados, y recomendados siempre por el especialista. No realice ejercicios violentos que pueden poner en peligro la integridad de su columna vertebral. 

·         En caso de dolor consulte con su médico de confianza o el especialista indicado, él le orientará y determinará el tratamiento más adecuado.   

Cualquier comentario o sugerencia favor escribirme a azulino2001@yahoo.com

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gravatar.comAutor: MARIA ELISA DIAZ

En realidad hace tres años que sufro de mi columna, pero se adjudican patologías de tipo nervioso... este sitio ha motivado mucho mi interés y pude "tomar conciencia" de tantas tropelías que cometí durante estos años... es imposible que me sienta bien!!! todo lo he hecho de manera torpe... bruta y sin cuidados... jamás imaginé las consecuencias que podría llegar a padecer!!! gracias por la edición de este artículo... es de sumo interés.

Fecha: 15/02/2009 20:17.


gravatar.comAutor: AVELINA

yo tengo muchas dudas sobre los ejercisios
me podrian ayudar yo padexco de un espolon oseo en la columna y dolor en L-5 Y L-6 EL Dr me recomendo ejercisio eztoy hiendo al gymnacio pero hago pesas estoy mal no levanto mucho peso pero eso me perjudica no lo se me pueden ayudar

Fecha: 27/07/2010 15:15.


gravatar.comAutor: beatriz

gracias por los muy buenos consejos tengo problemas de columna siempre traigo dolor, tomaré en cuenta las recomendaciones que se hacen es este articulo GRACIAS!!!!!!!!!!!

Fecha: 25/07/2012 23:56.


Autor: wyrm azul

Gracias a ti beatriz por tus comentarios.

Fecha: 30/07/2012 19:17.


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